Komplekss jāatkārto divas reizes dienā, bet tas nav jāveic pilnībā - to var sadalīt daļās.
Pirms vingrošanas īsu brīdi apsēdieties uz gurniem, atkārtojiet katru vingrinājumu 4–8 reizes (ja nav norādīts citādi). Nepārspīlējiet: ja nejūtaties labi, varat samazināt atkārtojumu skaitu. Galvenais ir darīt visu pareizi.
Vingrinājumi stāvus
1. vingrinājums
Stāviet taisni ar kājām taisnā līnijā. Pacelieties uz pirkstiem un lēnām nolaidieties. Atkārtojiet 20-30 reizes. Tagad izklājiet zeķes un salieciet papēžus. Atkal 20-30 teļu pacelšanas. Atkārtojiet to pašu ar slēgtajiem pirkstiem un slēgtajiem papēžiem.
2. vingrinājums
Staigājiet apkārt, nepaceļot zeķes no grīdas.
Vingrinājums Nr. 3
Kājas kopā, rokas pie vīlēm. Lēnās izelpas laikā paņemiet plecus atpakaļ. Ieelpojot, atslābiniet tos un nolieciet galvu uz priekšu.
4. vingrinājums
Sākuma pozīcija ir tāda pati. Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu un stāviet uz pirkstiem. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vingrinājums Nr. 5
Sākuma pozīcija ir tāda pati. Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu un stāviet uz pirkstiem. Izelpojot, paceliet kāju tā, lai jūs būtu rīšanas pozā. Tas pats ar otru kāju.
Guļus uz muguras vingrinājumi
Salieciet ceļus un miniet iedomāta velosipēda pedāļus.
7. vingrinājums
Salieciet ceļus, novietojiet kājas uz krēsla sēdekļa. Pārmaiņus salieciet un atlieciet labo un pēc tam kreiso pēdu.
Vingrinājums Nr. 8
Sākuma pozīcija ir tāda pati. Pagrieziet pēdas un kājas pa kreisi un pa labi, nepaceļot tās no krēsla.
9. vingrinājums
Rokas - gar ķermeni. Paceliet taisnās kājas uz augšu, pagrieziet kāju pa kreisi un pa labi, tad prom no sevis un pret sevi.
Vingrinājums # 10
Kājas kopā. Lēnām stāviet uz plecu lāpstiņām, izpletiet kājas, pamājiet ar tām un atgriezieties sākuma stāvoklī.
11. vingrinājums
Kājas kopā. Ieelpojot, salieciet kreiso kāju un paceliet ceļgalu līdz krūtīm. Izelpojot, iztaisnojiet to taisni uz augšu un nolaidiet. Atkārtojiet ar labo kāju.
12. vingrinājums
Neatceļot kājas no grīdas, salieciet ceļus, uzlieciet rokas uz gurniem. Ieelpojot, paceliet galvu un ķermeni, sniedzieties ar rokām līdz ceļiem vai tiem. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vingrinājums Nr. 13
Rokas gar šuvēm gar ķermeni, salieciet ceļus, turot kājas uz grīdas. Lēnām izelpojot, ievelciet vēderu, ieelpojot - uzpūtiet to.
Guļot uz sāniem
14. vingrinājums
Vingrinājumi tiek veikti vispirms kreisajā pusē, pēc tam labajā pusē.
Kājas taisnas. Balstoties uz kreiso roku, novietojiet labo kāju uz grīdas kreisā ceļgala priekšā un ar labo roku satveriet apakšstilbu. Salieciet kreiso kāju pret sevi un paceliet kreiso kāju. Lēnām nolaidiet to. Dariet to 5-10 reizes.
15. vingrinājums
Kājas taisnas, balstieties uz kreisā elkoņa, abu roku plaukstas uz grīdas. Salieciet kreiso kāju un izstiepiet labo kāju uz priekšu un saliecieties pie pēdas, velkot pirkstu galus pret sevi, cik vien iespējams. Sastiepjot kājas, paceliet labo uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet, bet nelieciet to uz grīdas. Atkārtojiet 10-15 reizes.